Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und haben grundlegend zwei Funktionsweisen: Einerseits liefern Kohlenhydrate dem Körper schnelle Energie, da sie direkt verbrannt werden, andererseits kann der Körper Kohlenhydrate jedoch auch in der Muskulatur als Glykogen (Speicher für Glucose) abspeichern und sie dienen somit als Energiereserve.
In welchen Lebensmitteln befinden sich Kohlenhydrate?
Wenn Kohlenhydrate, dann wähle lieber welche, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Die besten Kohlenhydratquellen sind kohlenhydratarme Früchte wie Beerenfrüchte und Gemüse. Diese beiden liefern auch wichtige Spurenelemente, die Kohlenhydratquellen wie Brot und Süßigkeiten nicht liefern. Wähle lieber Vollkornprodukte, da sie deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Wie viele Kohlenhydrate du täglich brauchst, hängt wie immer von deinem Gewicht, Geschlecht und Alter, aber auch von deinen Zielen und deinem Verbrauch ab. Generell sollten Kohlenhydrate zwischen 40 % und 50 % der täglich konsumierten Makronährstoffe ausmachen. Wenn du Fett abbauen möchtest, kannst du deine Kohlenhydrataufnahme auch auf 20 % senken. Wenn du jedoch viel Sport treibst, brauchst du auch viele Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Die 10 besten Kohlenhydrate zum Abnehmen:
1. Gerste - Das Getreide ist ein richtiger Sattmacher
2. Ahornwasser - Der Planzensaft ist nicht nur gesund, sondern soll auch schön machen
3. Popcorn - Der Kinobesuch ist gerettet!
4. Quinoa - Das Powerfood hält den Blutzuckerspiegel konstant
5. Kichererbsen - Der perfekte Snack!
6. Vollkorn Knäckebrot Roggen - Der fettfreie Genuss von Kohlehydraten
7. Süßkartoffeln - So sind Kartoffeln kein Tabu mehr!
8. Vollkornmüsli - Frühstück wichtigeste Mahlzeit des Tages
9. Griechischer Joghurt - Der Grieche lässt das Körperfett schmelzen
10. Haferflocken - Das klassische Frühstück, für alle die abnehmen wollen
Die Wirkung von Kohlenhydraten auf Insulin
Essen wir Kohlenhydrate, sorgt dies für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Damit der Körper die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann und der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin hat verschiedene Aufgaben, öffnet beispielsweise die Körperzellen für die Glukose. Muskeln und Leberzellen können folglich Glukose aufnehmen und speichern oder direkt zur Umwandlung in Energie verwenden. Ohne diese Regelung des Blutzuckerspiegels käme es zu Gefäß- und Zellschäden, weshalb sich Menschen mit Diabetes Insulin auf anderem Wege zuführen müssen. Insulin ist zudem ein Botenstoff, der die Proteinsynthese anfeuert und dementsprechend wichtig für den Muskelaufbau ist.
Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?
Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Dann ist nach dem Sport ein guter Zeitpunkt, Kohlenhydrate zu essen, denn dann sind die Muskeln ausgepowert, die Energiereserven leer und die Kohlenhydrate können als Glykogen eingelagert werden. Wir können diesen Mechanismus also nutzen, um das Muskulaturwachstum zu fördern. Nach sehr intensivem Sport kannst du es dir sogar erlauben, etwas „unsaubere“ Kohlenhydrate zu essen. Wenn dein Blutzuckerspiegel sehr stark absinkt, was in Folge einer hohen Insulinausschüttung passiert, reguliert der Körper das Insulin wieder stark herunter und Faktoren wie Adrenalin und Cortisol (Stresshormon) werden erhöht, die dem Ganzen entgegenwirken. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder hochgetrieben wird, indem die Reserven angegriffen werden oder Hunger erzeugt wird. Dieser Vorgang kann für Heißhunger sorgen, der wiederum dafür sorgen soll, dass unser Blutzuckerspiegel wieder steigt. Essen wir zu viel Zucker, laufen wir Gefahr, unseren Blutzuckerspiegel in eine Art Achterbahnfahrt zu befördern.