Fett macht Fett“ gilt längst nicht mehr
Obwohl es bereits in den 1960er Jahren deutliche Hinweise darauf gab, dass nicht das Fett, sondern Zucker der entscheidende Risikofaktor für das metabolische Syndrom ist, wurden in den vergangenen 50 Jahren weltweit Fettreduktionsansätze als Basis der Prävention von koronarer Herzkrankheit, Adipositas und anderen ernährungs(mit)bedingten Erkrankungen postuliert. Schon länger gab es Hinweise darauf, dass es bei dieser „Fettverteufelung“ nicht mit rechten Dingen zuging.
Ohne Fett geht es nicht
In der Nahrung kommen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure, Linolensäure oder Omega 3-Fettsäuren zählen dabei zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt, sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Werden sie nicht in ausreichender Menge aufgenommen, haben wir ein Problem.Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Grundlage für
– ein funktionierendes Immunsystem
– entzündungshemmende Vorgänge
– Blutdruck und Blutgerinnung
– Muskelfunktion
– Nervensystem und
– Hormonbildung, also unter anderem für Wachstum und Fortpflanzung.
Für Sportler interessant: Laut Studien unterstützt eine fettreiche Ernährung die Bildung des Regenerationshormons Testosteron und verringert auch das Risiko von Übertraining. Da der Knochenbau gestärkt wird und sich die Eigenproduktion von Vitamin D verbessert, sinkt das Verletzungsrisiko. Ohne ausreichende Aufnahme von essentiellen Fettsäuren verlangsamt sich hingegen der Stoffwechsel und die Hormonproduktion sinkt ab. Die Folge sind Verdauungs- und Hautprobleme sowie ein geschwächtes Immunsystem. Zu wenig Fett in der Nahrung sorgt dann bei den Damen auch mal für Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Menstruation. Auch gesättigte Fettsäuren sind lange nicht so schlecht wie ihr Ruf, sondern wichtig, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) musste vor einigen Jahren selbst zugeben, dass aktuelle Analysen keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und Herz- oder Hirninfarkt gefunden hätten. Lediglich Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen, werden als schädlich eingestuft.
WIE VIEL FETT IST DENN GESUND?
Selbstverständlich funktionieren fettarme Diäten trotzdem ganz wunderbar. Warum? Ein Gramm Protein oder Eiweiß liefern 4 Kalorien, ein Gramm Fett bringt es auf 9 Kalorien. Da es beim Abnehmen primär um ein Kaloriendefizit geht, ist klar: Wer am Fett spart, spart am meisten. Aber ist das der gesunde Weg? Nein. Vieles spricht dafür, dass weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett in der Ernährung, deutlich besser sind. Schon vor rund 50 Jahren fiel in der Sieben-Länder-Studie mit 16000 Menschen auf, dass in denjenigen Ländern, in denen viel Gemüse, Fisch und Olivenöl auf der Speisekarte standen, Herzinfarkte quasi nicht existent waren. Eine neue Studie mit mehr als 7000 Teilnehmern über mehrere Jahre zeigte, dass die Gruppe, die reichlich gesunde Fette aus Öl, Fisch, Nüssen, Eiern etc. zu sich nehmen durfte, bald 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder kardiovaskuläre Todesfälle aufwies als die Gruppe, die auf fettarme Diät setzte. Sie hielten ihre neue Ernährungsform außerdem nahezu problemlos bei – und hielten trotz üppiger Kost ihr Gewicht. Ganz anders die fettsparenden Diätler: Sie taten sich bei der Einhaltung der Vorgaben deutlich schwerer und fielen regelmäßig in alte Verhaltensmuster zurück.
Die DGE empfiehlt zwar ein Verhältnis von 50:30:20 an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen – da dies jedoch kaum fundiert begründet wird bzw. auf den alten Thesen „Fett macht fett“ beruht, gilt diese Formel bei vielen Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten inzwischen als überholt. Doch an alle, die Fett einsparen wollen: 30 Prozent Fett bedeuten bei einer täglichen Aufnahme von 2000kcal noch immer 66 Gramm – drunter sollte es nicht sein!
Jetzt sind wir aber mal ehrlich: Die meisten Kohlenhydrate nehmen wir ohnehin nur auf, weil wir zu gerne zu verarbeiteten Produkten wie Brot, Teigwaren und Süßkram greifen. Stünden statt „verpackten“ Produkten mit einer langen Liste an Inhaltsstoffen, die sich wie Fachchinesisch anhören, mehr natürliche Lebensmittel auf unserer Speisekarte, würde sich das Verhältnis ganz anders zusammensetzen. Experten wie die Forschungsgruppe um Dr. Feil, die seit 25 Jahren viele Spitzensportler in Ernährungsfragen betreut (u.a. Triathlet Jan Frodeno und Turner Marcel Nguyen) empfehlen daher, mindesten 50 Prozent der Energie durch (gute!) Fettsäuren zu decken und kohlenhydratlastige Produkte stark zu reduzieren. Welche Fette dabei besonders geeignet sind, hat die Forschungsgruppe im Artikel „Fettschlau statt fettarm“ herausgearbeitet.
GUTE UND SCHLECHTE FETTE
Jedes Nahrungsmittel enthält Fett, das sich aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammensetzt. Und das ist bereits das Wichtigste, denn die Mischung macht’s.
Die Fettsäuren können wie folgt eingeteilt werden:
- einfach ungesättigte Fettsäuren (gesund)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (gesund) = essentielle Fettsäuren
- gesättigte Fettsäuren („schlecht“)
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Gesättigte Fettsäuren werden oftmals als schlechte Fette bezeichnet. Sie dienen zwar als Energiequelle und Baustein für den Körper, allerdings können sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel, das Herz-Kreislauf-System und die Gefäßgesundheit auswirken. Gesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Wurst und Fleisch, Butter, Käse, Backwaren oder Süßwaren.
UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Ungesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer chemischen Struktur besonders reaktionsfreudig und können demnach auf viele Reaktionen im Körper eingehen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper auch selber synthetisieren, weshalb diese nicht extra durch die Nahrung verzehrt werden müssen.
Im Vergleich dazu sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell für den Körper. Das bedeutet: sie können selber nicht hergestellt werden, aber werden benötigt. Demnach musst du diese Fettsäuren durch die Nahrung aufnehmen. Sie werden nochmals unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Bezeichnung mit „omega“ beschreibt dabei eine besondere Stelle (chemisch gesehen) der Fettsäure.
LEBENSMITTEL MIT GESUNDEN FETTEN
LACHS
Lachs enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich ist er noch sehr vitaminreich. Im Vergleich zu zum Beispiel Thunfisch ist dieser auch nicht überfischt. Idealerweise planst du Lachs 1 bis 2 mal in der Woche ein zu essen.
FAZIT
- Du musst Fette zu dir nehmen, damit alle Stoffwechselprozesse in deinem Körper ablaufen können.
- Du solltest über die Einteilung der Fette in gesättigte und einfach/mehrfach ungesättigte Fettsäuren Bescheid wissen.
- 30% deiner Tageskalorien sollten durch Fette gedeckt werden. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 60 bis 80g Fett pro Tag.
- Fett ist der energiereichste Makronährstoff mit 9 Kilokalorien pro 1 Gramm.
- Iss mehr von Lebensmitteln, welche ungesättigte Fettsäuren enthalten wie beispielsweise Lachs, Nüsse, Chiasamen, Lein- oder Olivenöl und Eier.
